南乡子·重九涵辉楼呈徐君猷

霜降水痕收。浅碧鳞鳞露远洲。

酒力渐消风力软，飕飕。

破帽多情却恋头。

佳节若为酬。但把清尊断送秋。

万事到头都是梦，休休。

明日黄花蝶也愁。

——宋 苏轼

“霜降”是秋季的最后一个节气，意味着天气将由秋天的“凉”转为冬天的“寒”，冬天即将开始。此时的气候特点是：寒邪渐盛——早晚温差大，寒气容易侵袭人体，尤其是关节和脾胃；燥邪未退——秋燥依然明显，容易导致口干、咽干、皮肤干燥、便秘等“肺燥”症状；脾胃易伤——天气转冷，人体需要更多能量，但脾胃功能在季节转换时较为脆弱。因此，霜降时节养生的核心原则是：防寒保暖、滋阴润燥、强健脾胃。

中国 · 传统节气

霜降餐桌密码

霜降时节饮食推荐

滋阴润燥：秋属金，对应五脏中的“肺”，秋天天气干燥，可以适当选择一些具有滋阴润肺效果的食物。

这个时节适合吃些梨，梨富含水分、膳食纤维、维生素C和钾。其中的水分和果糖能直接补充体液，膳食纤维则有助于缓解秋燥引起的便秘。建议炖煮（如冰糖雪梨）以减弱其寒性，润燥效果更佳。

也可以选择芝麻、核桃等坚果食用。坚果类富含不饱和脂肪酸、维生素E和多种B族维生素。维生素E是强大的抗氧化剂，能保护细胞膜免受干燥环境的损害；健康脂肪是构成细胞膜和皮脂腺的重要成分，能从内而外滋润皮肤。

温补防寒：霜降时节为抵御即将到来的寒冬，可以适当增加温性食物，补充能量。

富含优质蛋白的牛肉、羊肉等，是优质的温补肉类。除了蛋白质，牛肉、羊肉等还富含血红素铁和维生素B12。其中，蛋白质是维持人体各项机能不可或缺的重要营养物质，具有构成及修补人体组织，构成具有免疫功能的抗体以及供给能量等重要作用；铁能预防和改善因天气寒冷可能导致的气血循环不畅以及因贫血导致的怕冷的情况。

还可以选择一些温性的蔬菜，如韭菜、大葱、大蒜等，这些蔬菜都含有硫化物和挥发性精油，有一定的促进血液循环和保暖作用。

健脾养胃：脾胃是“后天之本”，霜降时节保护好脾胃，才能为冬季的进补打好基础。

可以选择一些养胃的食物，如山药、小米等。山药富含淀粉酶、多酚氧化酶等物质，有助于促进消化吸收。其黏液蛋白能保护胃壁，对脾胃虚弱者非常有益。小米富含B族维生素，熬成粥后表面的“米油”具有极好的保护胃黏膜的作用。

也可以选择用白萝卜炖汤，民间就有“秋后萝卜赛人参”的说法。因为白萝卜富含芥子油、膳食纤维及淀粉酶，能促进胃肠蠕动，帮助消化。秋冬进补时吃些萝卜，可以防止因进补导致的积食和腹胀。因而建议与温热的肉类同食。

霜降时令果蔬推荐：顺应自然，吃当季的食物是最好的养生。秋天是丰收的季节，因而有很多应季蔬果可以选择，下面介绍一些比较有秋季特点的水果。

柿子：霜降吃柿子是我国部分地区的习俗。柿子性寒，味甘涩，能清热润肺、生津止渴。它富含维生素C、维生素A和果胶（一种可溶性膳食纤维）。柿子吃起来香甜可口，但也要注意，由于含有较多鞣酸，因而不建议空腹食用以及避免与高蛋白食物（如蟹、鱼、牛奶）大量同食，以免形成胃柿石。每次食用不超过一个为宜。

山楂：秋天也是山楂丰收的季节，霜降时节看到结满山楂的果树，真叫人垂涎欲滴。山楂具有开胃消食、活血化瘀等功效，尤其善于消肉食。这主要是由于它富含有机酸（如柠檬酸、山楂酸）和维生素C，能刺激胃酸分泌，帮助消化油腻食物。建议饭后少量食用有助于消化，或者用山楂煮水，代替饮料，也是秋天不错的选择。

特别提醒：霜降食柿需把握"三不"原则——不空腹、不过量、不连皮，传统"柿霜"收集法可制得天然润喉药。

饮食禁忌与注意事项

忌食生冷：霜降后气温下降，应尽量避免冰淇淋、冷饮、生冷瓜果（如西瓜），以免损伤本就脆弱的脾胃阳气。

少食辛辣：虽然辣椒、花椒等能发汗驱寒，但秋季燥邪当令，过食辛辣会加重体内燥热，耗伤阴津，导致“上火”。

进补适度：避免盲目进补大量油腻、滋腻的补品（如过于肥腻的肉类、阿胶等），以免加重肠胃负担，导致“虚不受补”。应先调理好脾胃，再循序渐进地进补。

养生小厨房

冰糖雪梨银耳羹

食材：雪梨1个、银耳半朵、冰糖、枸杞适量。

做法：银耳冷水泡发1-2小时，去蒂撕成小朵；雪梨去皮切块；红枣去核；枸杞温水泡软。锅中加水（约600ml），放入银耳大火煮沸，转小火炖30分钟至出胶。加入雪梨块、红枣、冰糖，续炖10-15分钟。关火前五分钟加枸杞，搅拌至糖溶化。

功效：润肺止咳，滋阴养颜。非常适合缓解秋燥引起的干咳和皮肤干燥。

萝卜羊肉汤

食材：羊肉500克、白萝卜（中等大小）1根、生姜5片、当归少许（可选）、葱段2根、料酒2汤匙、盐和胡椒粉适量。

做法：羊肉切块，冷水浸泡1小时（中途换水2-3次），去除血水。冷水下锅，加姜片、葱段、料酒，大火煮沸后撇净浮沫，捞出羊肉冲洗干净。羊肉转入砂锅或者炖锅，加足量热水（没过食材），大火煮沸后转小火慢炖1-1.5小时至肉质软烂。萝卜洗净切块，羊肉炖软后加入，继续炖20-30分钟至萝卜透明。加盐、胡椒粉调味，撒香菜或葱花提香。

功效：温中补虚，驱寒暖身，强健脾胃。是霜降后极佳的温补药膳。

霜降养生有门道

温度管理

推行"洋葱式穿衣法"，重点防护大椎、神阙、三阴交等穴位；

使用艾草暖贴敷贴命门穴，提升基础体温。

睡眠优化

遵循"早卧晚起，必待日光"原则，深睡眠时段保持室温18-20℃；

采用决明子枕配合涌泉穴按摩，改善秋季睡眠障碍。

环境调控

维持室内45%-55%湿度，水培绿萝与超声波加湿器协同作用；

每日通风3次，每次15分钟，避免穿堂风直吹。

运动养生 一动一静

动态调节

晨间八段锦配合"六字诀"呼吸法；

午后健步走采用"三吸一呼"节奏，步频控制在110-120步/分钟。

静态修养

申时（15-17点）练习"握固闭气法"，每次9组；

睡前进行"还阳卧"体位训练，配合太溪穴按压。

情志调摄五行平衡

艺术疗法

临摹《千里江山图》等青绿山水，疏导肺金之气；

弹奏宫调式古琴曲《秋风词》，调节情绪节律。

社交处方

组织"重阳雅集"进行插花、拓印等团体活动；

开展"邻里晒秋"传统农事体验。

认知干预

晨诵《黄帝内经·四气调神大论》章节；

夕记"感恩日记"，强化正向心理暗示。

霜降时节的饮食养生，关键在于一个“和”字：润燥与温补相和，进补与健脾相和。通过选择上述滋阴、温补、健脾的天然食物，并采用炖、煮、蒸等温和的烹饪方式，就能轻松度过这个季节转换的时期，为健康过冬打下坚实的基础。

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供稿｜中医科 陈瑶 营养科 秦桐

编辑&责编｜业务拓展部 王茜